녹차(Green Tea)의 효능, 부작용, 올바른 마시는 법까지 한눈에 보기

녹차(Green Tea)의 효능, 부작용, 올바른 마시는 법까지 한눈에 보기

 

녹차는 요즘에도 쉽게 찿아볼수 있고 많이 애용되고 있는 식품 중 하나 이다. 차나무(Camellia sinensis)의 잎을 이용해 만든 차의 한 종류로 녹차를 만들때 차나무의 잎을 산화시키지 않는다는 특징을 가지고 있다. 이는 잎의 초록색을 유지하게 하며, 이 과정을 통해 녹차는 그 특유의 맛, 색상, 그리고 건강에 좋은 성분들을 유지하게 된다. 이 글에서는 녹차에 관해서 알아보도록 하자.

 

녹차의 맛과 영양분

녹차의 맛은 제조 방법, 품질, 저장 방법 등에 따라 다르기는 하나 일반적으로 녹차는 신선하고 산뜻한 맛이 나며, 좋은 품질의 녹차는 단맛과 쓴맛이 균형을 이루는 편이다. 녹차의 대표적인 영양분은 아래와 같다.

 

- 비타민 C : 녹차는 비타민 C를 제공하며, 이 비타민은 면역 시스템을 강화하고, 피부 건강을 유지하는데 필요하다. 

- 비타민 B2 : 이 비타민은 에너지 생성, 세포 성장 및 기능, 그리고 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 필요하다.

- 비타민 E : 이는 강력한 항산화 비타민으로, 세포를 자유 라디칼로부터 보호하며 노화를 지연시키는 데 도움을 준다.

- 플라보노이드 : 이는 강력한 항산화 성분으로, 심장 질환, 암, 그리고 뇌질환을 예방하는데 도움이 될 수 있다.

- 미네랄 : 녹차는 칼륨, 칼슘, 마그네슘과 같은 필수 미네랄을 제공한다. 이 미네랄들은 신체의 다양한 기능, 예를 들어 신경 시스템과 근육 기능, 뼈 건강 유지 등을 지원한다.

 

녹차의 효능

- 항산화 효과 : 녹차에는 강력한 항산화 성분인 폴리페놀이 많이 들어 있다. 이러한 항산화 성분은 세포를 손상시키는 자유 라디칼로부터 세포를 보호하며, 노화를 지연시키고, 여러 가지 질병을 예방하는 데 도움이 된다.

- 심혈관 건강 개선 : 녹차에는 '에피갈로카테킨갈레이트(EGCG)'라는 성분이 많이 들어 있어서 심장과 혈관 건강에 도움이 된다. 여러 연구에서 녹차를 정기적으로 섭취하는 것이 콜레스테롤 수치를 개선하고, 혈액 응고를 줄이며, 혈관 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 증명하였다.

- 체중 감소와 체지방 감소 : 녹차는 신진 대사를 높여 체중 감소에 도움을 줄 수 있다. 또한, 녹차의 주요 성분인 EGCG는 체지방의 분해를 촉진하여 체중 감소에 더욱 효과적일 수 있다.

- 뇌 기능 개선 : 녹차에 포함된 카페인과 L-테아닌은 뇌 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 카페인은 주의력과 기억력을 높이는 데 도움이 되며, L-테아닌은 뇌파를 조절하여 이완 상태를 촉진하고 스트레스를 감소시키는 데 도움이 된다.

- 당뇨병 예방 및 관리: 녹차는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되어 당뇨 예방 및 관리에 도움이 된다.

- 치주질환 예방 : 녹차에 들어 있는 카테킨은 항균 효과가 있어 구강 내의 유해 박테리아의 성장을 억제하고 치주질환을 예방하는데 도움이 된다.

- 암 예방 : 녹차의 항산화 성분인 카테킨은 여러 가지 암 세포의 성장을 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 이 효과는 녹차만으로 충분히 기대할 수 있는 것은 아니며, 건강한 생활습관과 함께하는 것이 중요합니다.

 

녹차와 혈당, 녹차와 혈압의 관계

- 혈당과 녹차 : 녹차에는 폴리페놀이라는 강력한 항산화 성분이 풍부하게 들어 있어서 인슐린 저항성을 줄이고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 이는 특히 2형 당뇨병 환자에게 유익하며 몇몇 연구에서는 녹차 섭취가 혈당 수치를 낮추는 결과를 내기도 했다. 그러나 이는 다른 건강 습관과 병행해야 효과를 볼 수 있다.

- 혈압과 녹차 : 일부 연구들은 녹차가 고혈압을 예방하거나 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 말하고 있다. 녹차의 폴리페놀이 혈관을 확장하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있기 때문이다. 장기적으로 녹차를 꾸준히 섭취하면 더욱 큰 혈압 감소 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 있다.

 

그러나 모든 사람이 녹차를 마시면 혈당과 혈압이 개선되는 것은 아니고 개인의 건강 상태, 녹차의 종류와 품질, 그리고 녹차를 얼마나 자주 마시는지 등이 효과에 영향을 미칠 수 있다. 또한, 녹차만으로 혈당과 혈압을관리 및 치료를 할 수는 없으므로, 전반적인 식습관과 생활 습관, 약물 치료 등과 병행해야 한다.

 

녹차 하루 권장량

쉽게 구입할수 있는 티백형태로 녹차를 마시게 되면, 한개의 티백에 150ml의 녹차를 우려내서 먹을 경우 79.8mg의 카테인을 섭취할수 있다. 식약처에서는 녹차추출물 카테킨의 일일 섭취량은 300 ~ 1000mg을 권하고 있으며 이는 대략적으로 4잔 이상, 13잔 이하를 권고하는것과 같다. 하지만 녹차 한잔에 23.4mg의 카페인이 있기 때문에 카페인에 민감하다면 카페인 양도 고려해가면서 마시는것이 좋다.

 

녹차와 홍차, 말차 차이점

- 녹차 : 녹차는 차나무의 신선한 잎을 채취한 후 가열하여 발효를 막는 과정을 거친다. 이로 인해 녹차는 최대한 원래의 색상을 유지하며, 미네랄과 항산화 성분이 풍부하게 유지한다. 또한 카페인 함량이 홍차보다는 적은 편이다. 녹차의 맛은 약간 풋풋하며, 때때로 쓴맛이 날 수 있다.

- 홍차 : 홍차는 차나무의 잎을 채취한 후 완전히 발효시키는 과정을 거치게 된다. 이로 인해 홍차는 깊은 적색을 띠며, 부드럽고 달콤한 맛이 특징이다. 발효 과정에서 일부 항산화 성분이 소실되지만, 여전히 풍부한 미네랄과 플라보노이드를 가지고 있다. 홍차의 카페인 함량은 녹차보다 약간 높은 편이다.

- 말차 : 말차는 수확 전에 차나무를 그늘에서 더 자라게 하여 잎에서 더 많은 클로로필과 아미노산을 생성하게 한다. 이후 이 잎을 가루로 갈아 만든다. 따라서 말차를 마실 때는 차나무 잎 전체를 섭취하는 것과 같으므로, 녹차에 비해 더 많은 항산화 성분과 미네랄을 섭취할 수 있다. 말차의 맛은 더욱 진하고 부드럽며, 카페인 함량도 녹차, 홍차보다 높은 편이다.

 

그리고 녹차와 홍차는 차 잎을 우려먹는 개념이지만 말차는 물이나 우유에 직접 태워서 먹는 개념이다.