고구마(Sweet Potato)에 대해서 알아보자

 고구마(Sweet Potato)에 대해서 알아보자

 

고구마는 달콤한 맛과 풍부한 영양소를 자랑하는 대표적인 뿌리채소다. 간식으로도 좋고, 다이어트 식단에도 활용되며, 구워 먹거나 쪄서 먹는 등 다양한 조리법으로 즐길 수 있다. 이번 글에서는 고구마의 파종시기, 칼로리, 효능, 보관법, 영양성분, 소화, GI지수 등 고구마에 대한 모든 것을 정리해 보겠다. 🍠

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1. 🍠 고구마 파종 시기

고구마는 따뜻한 기후를 좋아하는 작물로, 심는 시기가 중요하다.

 

✅ 파종 시기

• 남부 지역 (전라남도, 경상남도, 제주도 등): 4월 중순 ~ 6월 초
• 중부 지역 (충청도, 경상북도 남부, 전라북도 등): 5월 초 ~ 6월 중순
• 북부 지역 (경기도, 강원도, 충북 일부 등): 5월 중순 ~ 6월 말

✅ 재배 조건:

• 기온: 20~30℃가 적당
• 토양: 배수가 잘되는 모래토양이 이상적
• 생육 기간: 보통 90~120일 정도 걸림

👉 고구마는 봄에서 초여름 사이에 심어 가을(9~10월)에 수확하는 것이 일반적이다.

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2. 🍠 고구마 종류

한국에서 가장 흔하게 재배되고 소비되는 고구마 품종은 다음과 같다.

 

✅ 밤고구마

• 특징: 단단한 식감, 수분 적음, 밤처럼 퍽퍽함
• 맛: 달지만 촉촉하지 않음 (구워 먹거나 튀겨 먹기 좋음)
• 대표 품종:
  • 풍원미: 병충해에 강하고 수확량이 많아 가장 널리 재배됨
  • 호감미: 맛이 좋고 저장성이 뛰어남

✅ 호박고구마

• 특징: 밤고구마보다 더 부드럽고 단맛이 강함
• 맛: 호박처럼 부드럽고 촉촉한 식감 (찐 고구마로 많이 활용)
• 대표 품종:
  • 진율미: 단맛이 강하고 촉촉해서 인기가 많음
  • 율미: 기존 호박고구마보다 수분이 많고 당도가 높음

✅ 베니하루카(꿀고구마)

• 특징: 구울수록 당도가 높아지고 속이 노란색
• 맛: 찰지고 부드러우며, 구우면 속이 꿀처럼 달아짐
• 활용: 군고구마, 오븐구이로 최적

✅ 대유고구마 (수미고구마)

• 특징: 전분 함량이 높아 쫀득한 식감
• 맛: 구우면 겉이 바삭하고 속이 쫀득쫀득
• 활용: 구워 먹거나 튀김용으로 적합

📌 정리

• 가장 흔한 품종은 ‘풍원미(밤고구마)’와 ‘진율미(호박고구마)’
• 찐 고구마를 좋아하면 호박고구마(진율미), 구운 고구마를 좋아하면 베니하루카
• 밤고구마(풍원미)는 저장성이 좋아서 한국에서 가장 대중적인 품종

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3. 🍠 고구마 찌기 & 삶기

고구마를 찌거나 삶는 것은 고구마를 가장 부드럽고 촉촉하게 조리하는 방법이다.

 

✅ 고구마 찌는 방법:

1. 고구마를 깨끗이 씻는다.
2. 찜기에 물을 넣고 찜판을 올린 후, 고구마를 올린다.
3. 뚜껑을 덮고 중불에서 30~40분간 찐다.
4. 젓가락으로 찔러서 쉽게 들어가면 완성!

✅ 고구마 삶는 방법:

1. 고구마를 깨끗이 씻는다.
2. 냄비에 물을 넉넉히 붓고 고구마를 넣는다.
3. 센 불에서 끓이다가, 물이 끓으면 약불로 줄여 25~30분간 삶는다.
4. 젓가락으로 찔러 부드럽게 들어가면 완성!

📌 팁:

• 단맛을 살리려면 물에 소금을 살짝 넣고 삶으면 좋다.
• 너무 오래 삶으면 물러질 수 있으니 적절한 시간 조절 필요.

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4. 🍠 고구마 칼로리 (100g 기준)

조리방법	칼로리
생고구마	86 kcal
찐 고구마	114 kcal
구운 고구마	140 kcal
튀긴 고구마	230 kcal

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5. 🍠 고구마 효능

✅ 다이어트 효과 → 식이섬유가 풍부해 포만감을 높여 과식을 방지함.

✅ 장 건강 개선 → 고구마 속 섬유질이 장운동을 촉진해 변비 예방에 도움.

✅ 항산화 작용 → 베타카로틴과 폴리페놀이 활성산소를 제거하여 노화 예방.

✅ 혈당 조절 → 낮은 GI 지수로 혈당을 천천히 올려 당뇨 예방에 도움.

✅ 면역력 강화 → 비타민 C와 항산화 성분이 면역력을 높여 감기 예방.

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6. 🍠 고구마 보관법

✅ 실온 보관: (최적 온도: 12~15℃)

• 신문지에 싸서 서늘하고 통풍이 잘 되는 곳에 둔다.
• 냉장 보관하면 전분이 당으로 바뀌지 않아 단맛이 줄어든다.

✅ 냉장 보관:

• 찐 고구마는 밀폐용기에 담아 냉장 보관 (2~3일 내 섭취 권장)
• 껍질 벗긴 고구마는 산화 방지를 위해 물에 담가 보관

✅ 냉동 보관:

• 고구마를 찐 후 껍질을 벗기고 한입 크기로 잘라 냉동 보관하면 장기 보관 가능.

📌 결론: 생고구마는 냉장 보관보다 실온 보관이 좋고, 장기 보관할 때는 냉동하는 것이 가장 좋다.

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7. 🍠 고구마 영양성분 (100g 기준)

영양소	함량
칼로리	86 kcal
탄수화물	20 g
식이섬유	3 g
단백질	1.6 g
지방	0.1 g
베타카로틴	8500 μg
비타민 C	2.4 mg
칼륨	337 mg

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8. 🍠 고구마 소화

✅ 고구마는 소화가 잘 되는 편이지만, 일부 사람들은 복부 팽만감을 느낄 수 있다.

📌 고구마 소화를 돕는 방법:

• 껍질째 먹지 않고 껍질을 벗기면 소화 부담이 줄어듦.
• 따뜻한 상태에서 먹으면 소화가 더 잘됨.
• 천천히 씹어 먹으면 소화 부담을 줄일 수 있음.

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9. 🍠 고구마 GI 지수

조리 방법	GI 지수
생고구마	44
찐 고구마	46
구운 고구마	94

 

📌 구운 고구마의 GI 지수가 높기 때문에 혈당 조절이 필요한 경우 찐 고구마를 먹는 것이 좋다.

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