카페인(caffeine)이 몸에 끼치는 영향을 알아보자

카페인(caffeine)이 몸에 끼치는 영향을 알아보자.

하루에도 몇번씩 마시는 대표적인 카페인음료, 커피

카페인은 세계에서 가장 널리 소비되는 각성제 중 하나로, 커피, 차, 에너지 음료, 초콜릿 등에 포함되어 있다. 적당량 섭취하면 집중력 향상과 피로 회복에 도움이 되지만, 과도한 섭취는 다양한 부작용을 유발할 수 있다. 이번 글에서는 카페인의 작용 원리, 권장 섭취량, 부작용, 지속시간, 중독 및 치사량에 대해 자세히 살펴보자.

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1. 카페인이 몸에서 작용하는 원리

카페인은 아데노신(Adenosine) 수용체를 차단하여 졸음을 억제하는 역할을 한다. 아데노신은 신경 활동을 억제하고 피로감을 유발하는 신경전달물질인데, 카페인이 이를 방해함으로써 각성 효과를 지속시킨다. 또한 도파민(Dopamine)과 노르에피네프린(Norepinephrine) 분비를 증가시켜 기분을 좋게 하고, 집중력을 높이는 역할도 한다.

카페인의 이러한 작용 원리가 바로 카페인이 잠을 방해하는 원리이다. 졸음을 유도하는 아데노신이 억제되면서 뇌가 계속 깨어 있도록 신호를 보내게 되는 것이다.

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2. 카페인의 부작용

1. 불면증 및 수면 장애
   • 카페인의 각성 효과로 인해 늦은 시간 섭취하면 수면의 질이 저하될 수 있다.
   • 반감기가 3~5시간이지만, 일부 사람들은 최대 12시간까지 지속될 수 있다.
2. 심박수 증가 및 혈압 상승
   • 교감신경계를 자극하여 일시적으로 심박수와 혈압을 상승시킨다.
   • 고혈압 환자는 섭취량을 조절할 필요가 있다.
3. 소화기 문제
   • 위산 분비를 증가시켜 속쓰림, 위염을 유발할 수 있다.
   • 공복 섭취 시 위장 장애를 일으킬 가능성이 높다.
4. 카페인 쇼크 증상
   • 고용량 섭취 시 두근거림, 어지러움, 불안감, 메스꺼움 등이 발생할 수 있다.
   • 심한 경우 경련, 호흡 곤란, 의식 저하로 이어질 수 있다.

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3. 카페인의 반감기 및 지속시간

카페인의 효과 지속시간은 개인별 차이가 있지만, 보통 6~8시간 동안 몸에서 작용하며, 늦은 오후에 섭취할 경우 수면에 영향을 미칠 가능성이 크다.

카페인의 반감기(Half-life) 는 평균적으로 3~5시간이지만, 개인의 신진대사 속도, 나이, 건강 상태 등에 따라 차이가 난다. 예를 들어, 임산부나 간 기능이 저하된 사람은 카페인의 대사가 느려 반감기가 10시간 이상 지속될 수 있다.

 

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4. 카페인의 하루 권장량

세계보건기구(WHO) 및 미국 식품의약국(FDA)의 권고에 따르면, 성인의 하루 최대 카페인 섭취량은 400mg 이하가 적절하다. 이는 다음과 같은 음료 섭취량에 해당한다.

• 커피(아메리카노): 약 95mg/잔 → 하루 4잔 이하
• 녹차: 약 30~50mg. 하루 8~10잔 이하
• 에너지 음료: 약 80mg/캔 → 하루 5캔 이하
• 다크 초콜릿(100g): 약 40~80mg

임산부의 경우 하루 200mg 이하로 제한하는 것이 권장된다.

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5. 카페인 중독과 치사량

1. 카페인 중독 기준
   • 카페인을 지속적으로 과다 섭취하면 의존성이 생길 수 있다.
   • 갑작스러운 중단 시 두통, 피로, 집중력 저하 등의 금단 증상이 나타날 수 있다.
   • WHO에서는 하루 600mg 이상을 장기간 섭취할 경우 카페인 중독 위험이 있다고 보고한다.
2. 카페인 치사량
   • 카페인의 치사량(치명적 용량)은 체중 1kg당 150~200mg 정도로 추정된다.
   • 성인 기준으로 약 10g(=10,000mg) 이상의 카페인을 단시간 내 섭취할 경우 사망할 가능성이 있다.
   • 이는 아메리카노 약 100잔에 해당하는 양으로, 현실적으로 일반적인 식습관에서 도달하기 어려운 수치다.

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6. 카페인 섭취 시 유의할 점

• 개인별 감수성이 다르다: 유전적 요인에 따라 카페인 대사 속도가 다르므로, 본인의 반응을 고려해 섭취해야 한다.
• 수분 섭취를 병행해야 한다: 카페인은 이뇨 작용을 하므로, 탈수를 방지하기 위해 물을 충분히 마셔야 한다.
• 어린이와 청소년의 과다 섭취는 피해야 한다: 성장기에는 신경계에 과도한 자극이 될 수 있어 주의해야 한다.