걷기운동에 대해 알아보자.

걷기운동에 대해 알아보자.

 

걷기운동은 일반적으로 일하면서 또는 생활하면서 은연중에 한다고들 생각하지만 그것은 운동이 아닐 확률이 높다. 그것은 아마 특정한 목적을 가지고 움직이는 노동의 일환일 가능성이 크다. [운동] 이란 단어의 사전적의미의 첫번째가 [사람이 몸을 단련하거나 건강을 위하여 몸을 움직이는 일(출처: 네이버)] 인데 여기서 포인트는 건강을 위하여 몸을 움직이는 것이다. 내 건강에 목적을 두고 걸어서 움직이는것이 걷기 운동이다.

 

1.걷기운동 자세 및 방법

 

1-1. 걷기운동는 주로 어깨, 무릎, 발목을 많이 이용하는 운동이다. 바로 걷기운동을 하는것 보다는 긴장을 풀어주고 체온을 조금 올리기 위해 준비운동(스트레칭) 부터 시작한다.

1-2. 어깨와 가슴을 펴고 시선은 머리는 정면을 향해 보고 시선은 전방 5~6m 앞을 본다.

1-3. 어깨에 힘을 빼고 팔을 앞뒤로 흔든다. 팔꿈치는 90도 정도로 자연스럽게 구부리며 걷는다.

1-4. 엉덩이는 어깨와 일직선을 유지한다.

1-5. 발은 뒤꿈치 부터 닫도록 하고 8자걸음이 되지 않게 주의한다.

1-6. 보폭은 어깨넓이 정도로 조금 빨리 걸어준다. 큰 보폭은 오히려 무릎에 무리를 줄 수 있다.

1-7. 호흡은 코로 호흡한다. 코로 호흡하면 입으로 호흡하는것에 비해 코 점막을 통해 불순물을 한번 거르기 떄문에 비교적 깨끗한 산소가 폐에 들어간다.

1-8. 쉬엄쉬엄 걷는것 보다 조금 빠르게 최소 15분 이상 걸어준다. 지방이 연소될려면 15분 정도는 몸을 움직여 주어야 하며 몸에 열이 좀 느껴지면 충분히 산소를 마셔준다.

1-9. 15분이 익숙해진다면 걷는시간을 5~10분씩 늘려준다. 걷는 시간은 30분~1시간이 적당하다.

 

2. 걷기운동 효과

- 다이어트 효과 : 최소 30분이상 시속 5.6km로 걸으면 체중 1kg당 3.5~5kcal정도 빠진다.

- 스트레스 감소 효과 : 신체 활동을 통해 심적, 육체적인 긴장이 풀리며, 산책과 같은 자연 환경에서 걷기를 즐기면 정신적인 안정과 휴식 효과를 조금 더 느낄수 있다.

- 당뇨병 개선 : 신진대사를 촉진시키고 혈당 조절을 돕는데 효과적이다. 이는 당뇨병 예방에 있어서는 약물처방보다 거의 2배 효과를 보이며, 대사 질환과 관련된 위험 요인을 감소시킨다.

- 면역력 강화 : 운동은 면역 시스템을 강화하는 데 도움이 된다. 걷기 운동을 통해 면역 세포의 활동이 촉진되고, 감염 및 질병에 대한 저항력이 향상될 수 있다.

- 심장 및 폐기능 향상 : 순환계를 강화하는 데 도움을 준다. 혈압과 콜레스테롤 수치, 혈액의 점도가 낮아지며 심장마비 걸릴 위험성이 50% 가까이 떨어진다.

뇌졸증 예방 : 1주일에 20시간 이상 걸은 사람은 그렇지 않은 사람보다 엉긴 피로 의해 뇌졸증의 발생 가능성이 40%가 낮다.

 

3. 걷기운동 장점

- 접근성 : 걷기운동은 별도의 장비나 특별한 시설이 필요하지 않으며, 걸을 수 있는 공간이 있다면 어디서든 가능하다.

- 비용 효율성 : 걷기는 운동 비용이 거의 들지 않는다. 운동복과 운동화가 필요할 수 있지만, 헬스장 회원비나 운동 기구에 비해 훨씬 경제적이다.

- 사회적 유대감 향상 : 걷기는 가벼운 운동이므로 동시에 여러 사람들과 함께 실천하기에 좋다. 가족, 친구, 동료들과 함께 산책을 나가거나 걷기 그룹에 참여하여 사회적 유대감을 높일 수 있다.

- 다양성 : 실내나 실외, 도로, 산책로, 자연환경 등 다양한 장소에서 걷기를 할 수 있다. 또한, 걷는 속도와 거리를 조절하여 자신에게 맞는 운동 강도를 조절 할 수 있다.

- 심리적 효과 : 걷기는 스트레스 감소와 정서적 안정에 긍정적인 영향을 미친다. 자연환경 에서의 걷기는 정신적인 휴식과 재충전을 도와줄 수 있으며, 운동 자체가 우울증과 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.

- 건강 유지 : 걷기는 꾸준한 운동으로 지속 가능한 활동 이다. 장기적으로 걷기를 실천하면 심혈관 건강, 뼈 건강, 면역력, 대사 활동 등을 유지, 개선, 관리 할 수 있다.

 

4. 걷기운동 단점 및 부작용

- 족저근막염 : 너무 오래 많이 걸으면 족저근막염 질환이 발병 할 수 있다. 특히 평소에 활동량 적은 사람이 갑자기 많이 걷게되면 발병하기 쉽다.

- 연골손상 : 올바른 자세로 걷지 않으면 무릎의 연골이 닳는 수가 있다.(ex : 팔자걸음, 안짱걸음 등)

- 보상심리의 작용：운동을 하고 ‘아 운동도 했으니 이정도는 먹어도 괜찮겠지’라는 자기합리화적인 심리가 작용되어 무엇을 먹는 경우가 있는데, 이 경우 운동으로 뺀 칼로리 보다 높게 먹게 되는 경우가 많다.

- 보이지 않는 다이어트 효과 : 30분이상 걸으면 지방 분해가 일어나지만 식단조절과 병행하지 않으면 눈에 띄는 다이어트 효과는 단기간에 보기 힘들다.

- 날씨 제약 : 맨몸운동이고 야외에서 하는 운동이다 보니 날씨의 제약을 받기 쉽다.